1 Woche saisonal ☀️ essen für 33 EUR 🛒💸

Generiert mit Midjourney

Ab Mai erwarten uns zunehmend vielfältigere regionale Angebote an Obst und Gemüse. Perfekt also, um kreativ in der Küche zu werden und das saisonale Angebot auszunutzen, das nicht nur qualitativ und geschmacklich hervorragend ist, sondern auch Geld sparen kann.

Wir haben uns für diese Woche entsprechend in unserer "Homebase" Stuttgart auf dem Wochenmarkt und im Supermarkt umgesehen und uns für 33 EUR mit Lebensmittel eingedeckt, die eine Person für die ganze Woche versorgen werden.

Quick Links

Die #budgetchallenge als Kurzvideo: 1 Woche saisonal essen

Essensplan

Rezept: Caprese-Quiche

Rezept: Apfel-Pfannkuchen mit Joghurt

Rezept: Kichererbsensalat

Rezept: Kohlrabi-Apfel-Salat mit wachsweichem Ei

Rezept: Kohlrabi-Schnitzel mit Kartoffel-Gurken-Salat

Rezept: Kartoffel-Blumenkohl-Auflauf

Rezept: Alloo Gobi - Kartoffel-Blumenkohl-Curry

Einkaufsliste

Die #budgetchallenge als Kurzvideo

📝 Essensplan

Wochensnack

• Apfelschnitze, z.B. in Erdnussmus oder in Zartbitter-Schokolade gedippt

Frühstück

• 5x Caprese-Quiche

• 2x Omas Apfelpfannkuchen

Lunch

• 3x Kichererbsensalat

• 2x Kohlrabi-Apfel-Salat mit wachsweichem Ei
  

Abendessen

• 3x Kohlrabi-Schnitzel mit Kartoffel-Gurken-Salat

• 2x Kartoffel-Blumenkohl-Auflauf

• 2x Alloo Gobi - Kartoffel-Blumenkohl-Curry
  

🥧 Rezept: Caprese-Quiche

Zubereitungszeit: 15 Minuten + 5 Minuten Quellzeit

5 Portionen

Hält sich luftdicht verschlossen bis zu 5 Tage im Kühlschrank

🌱 vegetarisch

3 Bio-Eier

1 Kugel Bio-Büffel-Mozzarella

3 Tomaten

1 Quiche-Teig

1 kleine Zwiebel

Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer, 1 Knoblauchzehe,

Lieblingskräuter, Olivenöl,

etwas Milch

1. Die Tomaten und den Mozzarella in ca. 5mm dicke Scheiben schneiden und auf einem Küchenhandtuch ausbreiten, damit etwas Wasser entzogen wird.

2. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken.

3. Die Eier mit 1 EL Olivenöl, 3 EL Milch, Salz, Pfeffer und deinen Lieblingskräutern zerquirlen bis eine weitgehend homogene Masse entsteht.

4. Eine Tarteform fetten und mit dem Quiche-Teig auslegen und die Packungsanleitung bzgl. Vorbacken oder nicht beachten.

5. Etwas Ei-Masse in die Form geben, sodass der der Teigboden gerade so befüllt ist. Dann eine Schicht Tomaten darauf verteilen.

6. Erneut etwas Ei-Masse zugeben und dann eine zweite Schicht Tomaten legen,

7. Den Rest Ei-Masse darüber verteilen und den Mozzarella drauf legen.

8. Die Quiche nach Packungsanleitung in den Ofen schieben und backen lassen.

9. Etwas abkühlen lassen und am besten direkt portionieren.

🥣 Rezept: Apfelpfannkuchen

Zubereitungszeit: 15 Minuten Arbeitszeit + 15-20 Minuten Pfannenzeit

2 Portionen

🌱 vegetarisch

1 Apfel

1 Ei

1 Becher Naturjoghurt

Aus dem Vorratsschrank:

Salz,

Mehl, Backpulver,

Etwas Zucker

Etwas Milch

Etwas Mineralwasser

Öl zum Ausbacken

Optional: Toppings deiner Wahl (z.B. Müsli, Nüsse, Beeren)

1. Den Apfel halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden.

2. Das Ei mit 1 Prise Salz und 1 EL Zucker schaumig schlagen.

3. 100g Mehl, 1 TL Backpulver und 50ml Mineralwasser unterrühren.

4. 100ml Milch abmessen und schlückchenweise unterrühren bis der Teig eine seidige nicht zu flüssige Konsistenz hat. (Wie wissen: Super vage, aber ab und an braucht man nur 50ml Milch, ab und an 100ml. Das hängt von Größe und Alter der Zutaten und auch von der Luftfeuchtigkeit ab.)
   

5. Eine beschichtete Pfanne auf mittlere Hitze bringen und etwas geschmacksneutrale Öl hineingeben.

6. Einige Apfelscheiben gleichmäßig verteilt in die Pfanne geben, sodass zwischen den Scheiben noch Platz ist. Nach knapp einer Minute ca. 1 Suppenkelle Teig über die Apfelschnitze verteilen.

7. Den Pfannkuchen ausbacken lassen bis der Teig kleine Blässchen wirft. Dann vorsichtig wenden und von der anderen Seite nicht ganz so lange backen lassen. Sonst verbrennt er.

8. Für die übrigen Pfannkuchen wiederholen.

9. Am besten direkt portionieren, da sonst die Selbstbeherrschung etwas schwer fallen könnte. :)

10. Die Portion, die direkt gegessen wird, mit 75g Naturjoghurt und optional Müsli, Nüsse, Beeren, Zimt, Zucker oder anderen Wunsch-Toppings versehen - warm servieren.

🥔 Rezept: Kichererbsensalat

(inspiriert von folgendem Rezept)

Zubereitungszeit: 15 Minuten Arbeitszeit

3 Portionen

Hält sich luftdicht verschlossen bis zu 5 Tage im Kühlschrank

🌿 vegan

2 Dosen/Gläser Kichererbsen

½ Gurke

3 Tomaten

1 kleine Zwiebel

¼ Bund Petersilie

Saft und Abrieb ½ Bio-Zitrone

Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer,

2 EL Olivenöl

1. Die Kichererbsen in einem Sieb abgießen. Die Lake (sog. Aquafaba) kannst du als Ersatz für Eiweiß in vielen Rezepten verwenden. Hier brauchen wir es nicht.

2. Die Zwiebel und Petersilie fein hacken.

3. Eine Zitrone abreiben und auspressen. Die Hälfte der Zesten und des Safts verwenden wir für dieses Rezept, den Rest für den Kohlrabi-Apfel-Salat.

4. In einer Schüssel etwas Salz, Pfeffer, 2 EL Olivenöl, den Zitronenabrieb und Saft zu einem Dressing vermischen.

5. Gemüse und Kräuter zugeben und alles vermengen.

6. Direkt portionieren und gut verschlossen im Kühlschrank lagern.

🥗 Rezept: Kohlrabi-Apfel-Salat mit wachsweichem Ei

(inspiriert von folgendem Rezept)

Zubereitungszeit: 15 Minuten Arbeitszeit + mind. 1-2h Durchziehzeit

Für 2 Portionen

🌱 vegetarisch (einfach veganisierbar)

1 Kohlrabi

1 Apfel

Saft und Abrieb ½ Bio-Zitrone

½ Zwiebel

2 Eier

Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer,

1 EL Olivenöl, ½ TL Honig

Optional: 30g Walnüsse

1. Den Kohlrabi und den Apfel schälen und grob raspeln. Alternativ in feine Streifen schneiden.
   

2. Die Zwiebel sehr fein Hacken und optional 30g Walnüsse in kleine Stücke brechen.

3. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Aus Olivenöl, Honig, 2 EL Wasser und Zitronensaft und -abrieb eine Dressing anrühren und mit dem Salat gut vermengen..

5. Die Eier mit einem Eierpiekser anstechen und in kochendem Wasser für 6-7 Minuten wachsweich kochen. Mit eiskaltem Wasser abschrecken, pellen und halbieren.

6. Nach der Ziehzeit den Salat mit je einem Ei pro Portion servieren.

🍽️ Rezept: Kohlrabi-Schnitzel mit Kartoffel-Gurken-Salat

(inspiriert von folgendem Rezept)

Zubereitungszeit: 20 Minuten Arbeitszeit + 30 Minuten Gar- und Ziehzeit

3 Portionen

Hält sich easy einige Tage im Kühlschrank

🌿 vegan

1 Kohlrabi

500g Bio-Kartoffeln

1 Zwiebel

½ Gurke

¼ Bund Petersilie

Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch,

Öl, Essig

1 EL, Mehl, 1 EL Speisestärke, 5 EL Semmelbrösel

1. Die Kartoffeln und den Kohlrabi gründlich schälen.

2. Den Kohlrabi in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und für 10 Minuten in Salzwasser in einem Topf garen.

3. Währenddessen die Gurke und die Kartoffeln in mundgroße Stücke schneiden und letztere für 15-20 Minuten (bis sie einfach mit einer Gabel angestochen werden können) ebenfalls in Salzwasser garen lassen.

4. Den Kohlrabi nach dem Garen abgießen und etwas abkühlen lassen.

5. 4 EL Wasser mit 1 EL Speisestärke verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Semmelbrösel auf einem tiefen Teller mit Mehl und Paprikapulver mischen.
   

6. Jede Kohlrabi-Scheibe erst in die Wasser-Stärke-Mischung tauchen und gut damit ummanteln und dann in den Semmelbröseln wenden.

7. Die Kartoffeln abgießen und zum Abkühlen beiseite stellen.

8. Ausgiebig Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Kohlrabi-Schnitzel erst in die Pfanne geben, wenn das Fett heiß ist. Nun bei mittlerer bis starker Hitze für 4-5 Minuten pro Seite goldbraun braten.

9. Nach dem Braten auf etwas Küchenpapier geben und das überschüssige Fett aufsaugen lassen.

10. Die Schnitzel nun bei ca. 50 Grad Umluft in den Backofen zum Warmhalten stellen.

11. Die Kartoffeln mit den Gurkenstücken mischen. Aus 3 EL Öl, 1 EL Essig, Salz, Pfeffer, etwas Knoblauch und der Petersilie ein Dressing anrühren und zugeben. Für 5-10 Minuten durchziehen lassen und servieren.

🍽️ Alloo Gobi - Kartoffel-Blumenkohl-Curry mit Reis

(inspiriert von folgendem Rezept)

Zubereitungszeit: 20 Minuten Arbeitszeit + 30 Minuten Gar- und Ziehzeit

3 Portionen

Hält sich easy einige Tage im Kühlschrank

🌿 vegan

1 Zwiebel

250g Blumenkohl, in kleine Stücke zerlegt (- alles, was vom Blumenkohl-Kopf übrig bleibt, verwenden wir im Kartoffel-Blumenkohl-Auflauf)

250g Kartoffeln, mundgroß geschnitten

1 Dose passierte Bio-Tomaten

1 Dose Kokosmilch

½ Bund Petersilie

Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer,

1 EL gelbes Curry-Pulver, 1 Messerspitze Chili,

Öl (z.B. Kokosöl)

2 Knoblauchzehen, 1cm geriebener frischer Ingwer, 1 TL Limettensaft,

250g Reis

1. Entferne das "Grünzeug" vom Blumenkohl. Sofern es noch frisch aussieht: Wasche es und schneide es in feine Streifen. Zerlege im Anschluss den Blumenkohl (Rösschen und Stamm) in mundgerechte Stücke.

2. Schäle die Kartoffeln und schneide sie in ca. 2cm große Würfel.

3. Schäle und hacke die Zwiebel und den Knoblauch fein.

4. Erhitze etwas Öl (z.B. Kokosöl) in einem Topf und brate die Zwiebeln für 2-3 Minuten an bis sie glasig sind. Füge dann Knoblauch, geriebenen Ingwer, die Kartoffeln und den Blumenkohl (inkl. Grünzeug) zu und brate alles für weitere 2 Minuten an.

5. Füge Curry-Pulver, Chili und nach Belieben Salz und Pfeffer zu und vermische alles.

6. Nachdem die Gewürze 1-2 Minuten rösten konnten, füge die gehackten Tomaten und die Kokosmilch zu und koche alles einmal auf. Im Anschluss die Hitze reduzieren, Deckel drauf und für ca. 30 bis 35 Minuten simmern lassen bei gelegentlichem Rühren. Falls die Mischung zu trocken wird etwas Wasser zugeben.

7. Parallel dazu den Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

8. Wenn die Kartoffeln und der Blumenkohl weich sind, das Curry noch einmal mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

9. Die Petersilie fein hacken und beim Anrichten über das Curry streuen.
   

🥔 Kartoffel-Blumenkohl-Auflauf

Zubereitungszeit: 20 Minuten Arbeitszeit + 30 Minuten Gar- und Ziehzeit

2 Portionen

Hält sich easy einige Tage im Kühlschrank

🌿 vegan

150g Bio-Reibkäse

ca. 400g Blumenkohl, in Rösschen und Stücke zerlegt (- wenn du nach Wochenplan kochst: Das, was vom Alloo Gobi Rezept übrig bleibt)

ca. 250g Kartoffeln

200ml Bio-Soja-Sahne

1 Zwiebel

Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe,

Paprika, Lieblingskräuter,

1 Knoblauchzehe,

etwas Mehl, 2 TL Margarine

1. Die Kartoffeln schälen und in ca. 2cm große Würfel schneiden. Den Blumenkohl in mundgerechte Rösschen und Stücke zerlegen. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.

2. Die Kartoffeln ca. 7 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren.

3. Währenddessen die Zwiebeln und den Knoblauch in einer Pfanne glasig dünsten und die Soja-Sahne mit ca. 200ml Gemüsebrühe vermischen und beiseite stellen.

4. Zu den Zwiebeln 2 TL Margarine geben und schmelzen lassen. Mit ca. 1 EL Mehl zu einer Paste rühren. Ca. 1 Minute weiter rühren bis die Paste einen goldbraunen Ton angenommen hat.

5. In Schlucken das Sahne-Brühe-Gemisch einrühren. Dabei darauf achten, dass keine Klümpchen entstehen und die Sauce die Möglichkeit hat langsam dicker zu werden. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.

6. 100ml vom Kartoffelwasser entnehmen und beiseite stellen. Die Kartoffeln abgießen und gemeinsam mit dem Blumenkohl zur Sauce in die Pfanne geben und vermischen.

7. Falls es für deinen Geschmack zu wenig Sauce sein sollte, gib so viel vom Kartoffelwasser hinzu, wie du möchtest und vermische alles gut.

8. Alles in eine Auflaufform transferieren und mit dem Reibkäse bestreuen.

9. Bei 180 Grad Umluft für 15-20 Minuten in den Backofen schieben und im Anschluss heiß servieren.

Einkaufsliste

Die Einkaufsliste kannst Du dir auch einfach hier als Bild herunterladen.

Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer, Paprika,

Curry-Pulver, Chili,

Knoblauch, Ingwer, Lieblingskräuter,

Olivenöl, Margarine

Semmelbrösel, Mehl, Reis,

Milch, Mineralwasser

Honig, Limettensaft, Backpulver,

Optional:

30g Walnüsse,

Müsli, Nüsse, Beeren für Topping

Was ist dein liebstes saisonales Rezept für den Frühsommer? Schreib's uns in die Kommentare!