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15 Clean(er) Eating Mahlzeiten für unter 30 EUR 🛒💸


Eine weiße Stofftasche vor weißem Hintergrund.

Generiert mit Midjourney


Clean-Eating - Oder wörtlich übersetzt: "sauber Essen".

Der Ansatz kommt aus dem Amerikanischen und heißt, dass man möglichst unverarbeitete Lebensmittel verwendet. Ohne die ganzen Zusatzstoffe, wie Farbstoffe oder Geschmacksverstärker und intensive Verarbeitung und Zugabe von Zucker, etc.


Wir wollten das mal für eine Arbeitswoche ausprobieren und waren daher für 15 Mahlzeiten einkaufen. Um es nicht unnötig kompliziert zu machen, waren wir in einem einzigen Supermarkt (Rewe), die Produkte kann man aber auch problemlos in anderen Läden und bei Discountern, wie Aldi, Penny und Lidl, bekommen.



Quick Links

Rezept: Grüner Smoothie

Rezept: Quinoa Frühstückskuchen

Rezept: Bananen-Hafer-Pancakes

Rezept: Bowl mit Kichererbsen, Brokkoli, Karotten und Spinat-Hummus

Rezept: Ratatouille mit Hirtenkäse/Feta



Die #budgetchallenge als Kurzvideo


📝 Essensplan

5x Frühstück, bestehenden aus:

  • Grüner Smoothie

  • Quinoa Frühstückskuchen


10x Lunch und Abendessen

  • Bananen-Hafer-Pancakes

  • Bowl mit Spinat und Hummus

  • Ratatouille mit Hirtenkäse*


*Achtung: Bei Hirtenkäse ist man sich etwas uneinig, ob es wirklich "clean" ist oder nicht. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, gehe hier mit klassischem Feta, der allerdings teurer ist (- und für uns dieses Mal nicht im Budget war).



🍏 Grüner Smoothie

(inspiriert von folgendem Rezept)


Zubereitungszeit: 10 Minuten Arbeitszeit

5 Portionen

🌱 vegetarisch


1 große Hand voll Bio-Blattspinat

1 Apfel

1 Banane

mind. 200 ml Wasser = 40ml pro Portion (oder optional: Kokoswasser)


Optional: Lein- und Chiasamen


  1. Den Apfel gründlich waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden - Schale dranlassen. Da stecken die meisten Vitamine drin!

  2. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden.

  3. Wenn du deine Smoothies frisch magst, die Apfel, Banene und den Spinat nun auf 5 Portionen aufteilen und in Boxen o.ä. einfrieren bis du sie brauchst.

  4. Sobald du soweit bist Obst und Spinat sowie optional etwas Lein- und/oder Chiasamen in deinen Smoothiemaker geben und mit dem Wasser zu einer flüssigen Masse zerkleinern. Nach Wunsch weiter Flüssigkeit hinzugeben, bis du die gewünschte Konsistenz erreicht hast.



🥣 Rezept: Quinoa-Frühstückskuchen

(inspiriert von folgendem Rezept)


Zubereitungszeit: 15 Minuten + 10 Minuten Stehzeit + 25 Backzeit

5 Portionen

🌿 vegan


55g Bio-Haferflocken

110g ungekochter Quinoa

1 (reife) Banane


Aus dem Vorratsschrank:

Salz

½ TL Backpulver*, ½ TL Zimt, 1 ½ EL geschrotete Leinsamen,

1 ½ EL Agavendicksaft, 1 EL Erdnussmus, 2 TL Kokosnussöl


*Achtung: Willst du es ganz genau nehmen mit dem Clean Eating, hier das Backpulver einfach weglassen.



  1. Das Quinoa in eine Schüssel geben und mit reichlich Wasser übergießen und ein paar Minuten stehen lassen, damit der leicht bittere Geschmack der Schale komplett verschwindet.

  2. Währenddessen Agavendicksaft, Erdnussmus (wichig: Nur aus Erdnüssen!) und Kokosnussöl mit einander verrühren, bis es eine homogene Masse ergibt.

  3. Die Banane in einer weiteren Schüssel zerdrücken und Haferflocken, den abgegeossenen Quinoa, Salz, Zimt, Leinsamen, und die Mischung aus Punkt 2 zugeben und verrühren. Am Ende optional noch Nüsse unterheben.

  4. Das Ganze 10 Minuten stehen lassen, damit die Leinsamen etwas Quellen können.

  5. Eine kleine Auflaufform mit etwas Kokosöl einfetten und die Masse hineingeben. Bei 175 Grad Umluft im Backofen für ca. 25 Minuten goldbraun backen.

  6. Nach dem Backen etwas auskühlen lassen und am besten direkt portionieren und in den Kühsclrank stellen.



Falls Du morgens nicht so viel Hunger hast und einen kleinen Nachmittagssnack vorziehst, kannst du den Frühstückskuchen auch einfach in mehr Stücke schneiden und nur ein kleines Stück morgens zum Smoothie nehmen. Den Rest gibt's dann, wenn die Lust zuschlägt. :)



🥞 Rezept: Bananen-Hafer-Pancakes

(inspiriert von folgendem Rezept)


Zubereitungszeit: 10 Minuten Arbeitszeit + 15 Minuten Kochzeit

2 Portionen

 🌿 vegetarisch


180g Haferflocken

1 reife Banane

2 Eier

120ml Hafermilch


Aus dem Vorratsschrank:

2 TL Zimt, Kokosöl


Optional: Beeren, Erdnussmus


  1. Die Haferflocken in einer Küchenmaschine zu Mehl verarbeiten.

  2. Währenddessen die Bananen zerdrücken und mit Eiern, Hafermilch und Zimt mischen. Dann das Mehl unterheben.

  3. In etwas Kokosöl zu 4-6 Pancakes ausbacken.

  4. Auf Wunsch mit etwas Erdnussmus und Beeren toppen und genießen.



🥣 Rezept: Bowl mit Kichererbsen, Brokkoli, Karotten und Spinat-Hummus

(inspiriert von folgendem Rezept)


Zubereitungszeit: 20 Minuten Arbeitszeit + 20 Minuten Köchelzeit

4 Portionen

🌿 vegan


175g Quinoa

2 Karotten

mind. 200g Brokkoli  (- falls du nach Wochenplan kochst: Den gesamten Kopf)

2 Hände frischer Bio-Babyspinat (- falls du nach Wochenplan kochst: So, dass die erste 100g-Packung komplett leer ist)

230g (1 Glas) Bio-Kichererbsen

1 Bio-Zitrone


Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer,

Öl, Essig,

1cm Ingwer, 1 Knoblauch, 1 TL Tahin (Sesammus)


  1. Quinoa mit heißem Wasser gut abwaschen. Mit 350ml Wasser in einen Topf geben, salzen, mit einem Deckel verschließen und aufkochen. 10 Minuten köcheln lassen, vom Herd nehmen und 15 Minuten quellen lassen.

  2. Die Karotten in Würfel schneiden und den Ingwer fein reiben.

  3. Etwas Öl in eine heiße Pfanne geben und die Karottenwürfel darin scharf anbraten. Ingwer, Salz und Pfeffer hinzugeben und bei sehr geringer Hitze 5 Minuten schmoren lassen.

  4. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und in einem Topf mit Dämpfeinsatz 5 Minuten dämpfen. Alternativ kurz in Wasser blanchieren/kochen. Die Hälfte des Spinat waschen, in feine Streifen schneiden und beiseitestellen.

  5. Für das Dressing 3 EL Öl, 1 EL Essig, 1 EL Zitronensaft, etwas Salz und Pfeffer verrühren.

  6. Für das Spinat-Hummus die Knoblauchzehe schälen, 180g der Kichererbsen mit 1 EL Kichererbsen-Lake, den restlichen Spinat, 1 TL Tahin, etwas Salz und dem restlichen Saft und den Zesten der Zitrone fein pürieren.

  7. Für das Dressing 3 EL Öl, 1 EL Essig, 1 EL Zitronensaft, etwas Salz und Pfeffer verrühren.

  8. Den Quinoa auf 4 Portionen aufteilen. Ingwer-Karotten, Brokkoli, Spinat und die restliche Kichererbsen als Topping platzieren und den Hummus zugeben.

  9. Vor dem Servieren mit dem Dressing beträufeln.



🍅 Rezept: Ratatouille

(inspiriert von folgendem Rezept)


Zubereitungszeit: 30 Minuten Vorbereitungszeit + 1h Backofenzeit

2 Portionen

 🌱 vegetarisch


"Füllung"

1 große Aubergine

1 große Zucchini

3 Tomaten

2 rote Zwiebeln

1 Paprika

1 Bio-Hirtenkäse oder -Feta


Für die Sauce

1 rote Zwiebel

3 Tomaten

400g gehackte Bio-Tomaten


Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer, Olivenöl,

mediterrane Kräuter,

1 Knolle Knoblauch


  1. Schneide das Gemüse für die Füllung in gleich dicke Scheiben und stell sie zur Seite. Hacke für die Sauce 5 Knoblauchzehen, 3 Tomaten und die Zwiebel fein.

  2. Heize den Ofen auf 200 Grad Umluft vor.

  3. Für die Sauce: Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und gib die gehackten Zwiebeln und gehackten Tomaten hinzu. Würze das Ganze mit Salz, Pfeffer und mediterranen Kräuter. Gib nach ein paar Minuten die gehackten Bio-Tomaten zu und lass es bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln.

  4. Arrangiere währenddessen die Gemüsescheiben in einer runden Auflauf- oder Tarteform. Hierzu das Gemüse von außen nach innen gefächert anordnen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.

  5. Verteile die Tomatensauce über dem Gemüse.

  6. Decke die Auflaufform ab (z.B. mit Alufolie oder Backpapier) und backe es so für 40 Minuten.

  7. Nimm die Abdeckung von der Auflaufform und krümle den Hirtenkäse oder Feta gleichmäßig über das Gemüse. Gib dann die Auflaufform unabgedeckt noch einmal für 20 Minuten in den Ofen bis das Gemüse gar ist.

  8. Heiß servieren.


 

Einkaufsliste

Die Einkaufsliste kannst Du dir auch einfach hier als Bild herunterladen.


500g Bio-Haferflocken, Rewe 0,89 €

3 Bio-Bananen, Rewe 1,20 €

6 Bio-Eier, Rewe 2,49 €

1l Bio-Hafermilch, Rewe 0,95 €

Bio-Quinoa, Rewe 2,99 €

1 Packung Bio-Blattspinat, Rewe 2,69 €

1 Apfel, Rewe 0,60 €

1 Bio-Zitrone, Rewe 0,99 €

2 Karotten, Rewe 0,40 €

1 Brokkoli, Rewe 1,49 €

1 Glas (230g) Bio-Kichererbsen, Rewe 0,85 €

1 Bio-Aubergine, Rewe 0,99 €

1 Zucchini, Rewe 0,50 €

6 Bio-Tomaten, Rewe 2,89 €

1 Netz Rote Zwiebeln, Rewe 1,69 €

1 Paprika (rot), Rewe 0,45 €

400g gehackte Bio-Tomaten, Rewe 1,70 €

1 Bio-Hirtenkäse, Rewe 1,79 €


Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer,

Olivenöl, Essig, mediterrane Kräuter

Backpulver, Zimt, Leinsamen, Agavendicksaft, Erdnussbutter, Kokosnussöl, Tahin


 

Was ist dein Lieblingshack, um etwas cleaner zu kochen und trotzdem nicht Unmengen an Geld auszugeben? Schreib's uns in die Kommentare.

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