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Das steckt in unserem Wocheneinkauf für 20 EUR 🛒💸

Aktualisiert: 8. Mai


Eine leere braune Einkaufstasche

Foto von Kelly Sikkema auf Unsplash


Der Kühlschrank ist mal wieder leer und du hast nur noch 20€?

Kein Grund nicht durch die Woche zu kommen!


Wir haben leckere Rezepte nach dem Motto "Wocheneinkauf für 20 EUR" zusammengestellt (inkl. Einkaufsliste und Preise), die dir entspannt jeden Tag 2-3 Mahlzeiten und einen Snack auf den Tisch bringen.



Quick Links


Die #budgetchallenge als Kurzvideo



Wochenplan

Snack

Karotten mit selbsgemachtem Hummus

Montag

Apfel-Zimt Porridge


Hafer-Tacos mit Gemüse, Tofu und Pickled Onions


Dragon Bowl

Dienstag

Carrot Cake Porridge


Dragon Bowl


Hafer-Pfannkuchen mit Apfelmus

Mittwoch

Apfel-Zimt Porridge


Hafer-Tacos mit Gemüse, Tofu und Pickled Onions


Kichererbsen-Gemüse-Curry mit Reis

Donnerstag

Carrot Cake Porridge


Dragon Bowl


Hafer-Tacos mit Gemüse, Tofu und Pickled Onions

Freitag

Apfel-Zimt Porridge


Kichererbsen-Gemüse-Curry mit Reis


Rührei, Karotten-Sticks, Hummus

Samstag

Hafer-Pfannkuchen mit Apfelmus


Kichererbsen-Gemüse-Curry mit Reis

Sonntag

Rührei, Karotten-Sticks, Hummus


Kichererbsen-Gemüse-Curry mit Reis


🥣 Frühstück: Apfel-Zimt-Porridge und Carrot-Cake-Porridge

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Vegetarisch 🌱

Je 1 Portion


Apfel-Zimt-Porridge

50g Haferflocken

Etwas Milch

1-2 EL Apfelmark (ungesüßtes Apfelmus)

Etwas Zimt


Optional: Etwas Zucker


  1. Haferflocken, Wasser und etwas Milch aufkochen.

  2. Zimt und auf Wunsch etwas Zucker zugeben und umrühren,

  3. Den Herd abdrehen und abgedeckt für 10 Minuten stehen und ziehen lassen.

  4. Mit 1-2 EL Apfelmark und noch mehr Zimt toppen und servieren.


Carrot-Cake-Porridge

50g Haferflocken

Etwas Milch

1 kleine Möhre

Zimt


Optional: Etwas Zucker, ½ bis 1 TL Espresso- oder Kaffeepulver, etwas Apfelmark (ungesüßtes Apfelmus)


  1. Die Möhre reiben und mit Haferflocken, Wasser und etwas Milch aufkochen,

  2. Zimt, optional etwas Zucker und Espresso-/Kaffeepulver zugeben, umrühren,

  3. Herd abdrehen und abgedeckt für 10 Minuten stehen und ziehen lassen.

  4. Mit etwas Zimt und optional etwas Apfelmus toppen



🍳 Frühstück/Abendessen: Gemüse-Rührei

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

1 Portion


Gemüse deiner Wahl (- in unserem Fall die Reste von: Tomaten, Zwiebeln und Karotten)

2 Eier

Etwas Milch

Salz, Pfeffer, Kräuter und weitere Gewürze nach Wunsch


  1. Gemüse

  2. 2 Eier mit etwas Milch, Salz, Pfeffer und Wunschgewürzen verquirlen.

  3. Die Eier zum Gemüse geben, die Hitze direkt auf mittlere bis niedrige Stufe runterdrehen und und unter stetigem Rühren stocken lassen.



🥕 Snack: Karottensticks mit selbsgemachtem Hummus

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten + ca. 12-18 Stunden Ziehzeit + ca. 1h Köchelzeit

Vegan 🌿

7 Portionen zum Snacken + etwas mehr für Dressings, etc.


200 g trockene Kichererbsen

Salz, Pfeffer und Chili nach Belieben

Karotten


  1. Kichererbsen für 12-18 Stunden (über Nacht) in Wasser ziehen lassen.

  2. Das Wasser abgießen und die Kichererbsen so mit Wasser bedecken, dass ca. 2 Finger breit oberhalb der Hülsenfrüchte noch Wasser steht.

  3. Für ca. 1 Stunde köcheln lassen, bis sie weich sind (- Achtung: Je älter deine trockenen Kichererbsen sind, desto länger müssen sie köcheln).

  4. Kichererbsen abgießen und 3-4 EL des Kochwassers beiseite stellen.

  5. Püriere die Kichererbsen mit einem Teil des Kochwassers, bis sie eine cremige Konsistenz haben

  6. Schmeck das Ganze nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Chili ab.

  7. Schäle die gewünschte Zahl Karotten - pro "Snack"-Pause reichen uns normalerweise 2 Karotten pro Person. Falls du sie vorbereiten willst, schäle mehrere Karotten, schneide sie in Stifte und packe sie in ein Schraubglas mit Wasser und ein paar Tropfen Essig. Im Kühlschrank halten sie so 3-4 Tage.



🍲 Lunch/Abendessen: Asiatisch inspirierte Dragon Bowl

(inspiriert von folgendem Rezept)


Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Vegan 🌿

3 Portionen (für die ganze Woche)


Da wir keine Lorbeeren für die Leistungen anderer Leute einstreichen wollen, findet ihr das Basis-Rezept hier.


Um innerhalb unseres Wochenbudgets zu bleiben, haben wir ein paar kleine Änderungen vorgenommen:

  • Statt Cherry-Tomaten nutzen wir normale Tomaten, die wir würfeln

  • Anstelle von Lauchzwiebeln nutzen wir rote Zwiebeln

  • Die Champignons lassen wir weg

  • Anstatt Hackfleisch nutzen wir 150g Tofu, den wir einfach Würfeln und dann nach Rezept anbraten und würzen

  • Anstelle von Mie-Nudeln kommt Reis zum Einsatz

  • Anstelle des Cashew Joghurts verrühren wir 3-4 EL unseres selbstgemachten Hummus (siehe Rezept oben) mit etwas Öl und Gemüsebrühe zu einem leckeren Dressing - Optional kannst du hier auch Erdnussbutter zugeben, wenn du diese gerade da hast und kreierst so eine leckere Erdnusssauce.


👉🏻 Falls du diese Low-Budget Variante als eigenes Rezept vorgestellt bekommen möchtest, inklusive detaillierter Anweisungen, lass uns gerne einen Kommentar unten da!



🍲 Lunch/Abendessen: Kichererbse-Gemüsereste-Curry mit Reis

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten + ca. 12-18 Stunden Ziehzeit + ca. 1h Köchelzeit

Vegan 🌿

4 Portionen (für die ganze Woche)


200g Kichererbsen

150g Tofu

3-4 mittlere oder 2 große Zwiebeln

100g Bohnen

3-4 Karotten

1 Dose Kokosmilch

500ml Gemüsebrühe

1 Dose passierte Tomaten

240g Reis

Öl, Salz, Pfeffer, Chili, Curry-Pulver, Wunschgewürze (z.B. Fenchelsamen, Kümmel, Paprika, Koriander) , etwas Öl


  1. Am Vorabend: Kichererbsen mind. 12h in Wasser ziehen lassen, Tofu in Öl, Salz, Pfeffer, Chili und Wunschgewürzen marinieren.

  2. Am Kochtag: Kichererbsen in Topf und in Wasser 30min köcheln lassen.

  3. Parallel dazu: Den marinierten Tofu im Ofen knusprig backen oder in einer separaten Pfanne anbraten.

  4. Die Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden.

  5. Die Bohnen oben und unten trimmen und halbieren.

  6. Die Kichererbsen abgießen.

  7. Zwiebeln im gleichen Topf mit Gewürzen und Curry anbraten

  8. Die Mischung mit Gemüsebrühe, Kokosmilch und passierten Tomaten ablöschen.

  9. Kichererbsen, Karotten und Bohnen zufügen.

  10. Weitere 30 Minuten köcheln lassen, bis die Kichererbsen weich bis leicht bissfest sind.

  11. Parallel dazu den Reis nach Packungsbeilage zubereiten, sodass dieser zeitgleich fertig wird.

  12. Die Reste portioniert verpacken und an den Folgetagen einfach aufwärmen.



🥞 Hafer-Pfannkuchen mit Apfelmark

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Vegetarisch 🌱

2 Portionen (für die ganze Woche)


150g Haferflocken

2 Eier

50ml Milch

Etwas Mineralwasser, 1 Prise Salz, etwas Zucker und Zimt, und 2 EL Öl


  1. Die Haferflocken in einer Küchenmaschine zu Hafermehl zerkleinern.

  2. Mit den Eiern, Milch, 1 Prise Salz und 1 EL Öl mischen

  3. Nach Belieben Mineralwasser hinzufügen bis ein flüssiger Teig entsteht

  4. Den Teig in etwas Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne zu 6-8 Pancakes ausbacken.

  5. Die Hälfte auskühlen lassen und dann in einer Box in den Kühlschrank packen.

  6. Die restlichen Pfannkuchen mit Apfelmark, Zimt und auf Wunsch etwas Zucker toppen und genießen.



🌮 Hafer-Tacos mit Gemüse, Tofu und Pickled Anions

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten + Marinierzeit: über Nacht

Vegan 🌿

3 Portionen (für die ganze Woche)


225g Haferflocken

2 kleine Zwiebeln

3-4 Karotten

2 Tomaten

Etwas Öl, Salz, Pfeffer, Chili, Wunschkräuter und Gewürze (z.B. Paprika, BBQ-Gewürz, Taco-Gewürz)


  1. Am Vorabend: Den Tofu in dünne Scheiben schneiden und in Öl, Salz, Pfeffer, Chili und Wunschgewürzen marinieren. Die Zwiebeln in 100ml Wasser, 50 ml Essig, 1 TL Zucker, Salz, Pfeffer und Chili einlegen und als "Pickled Onions" kühl stellen.

  2. Am Kochtag: Die Haferflocken in einer Küchenmaschine zu Hafermehl zerkleinern, 1 TL Salz zugeben.

  3. Esslöffelweise kaltes Wasser zugeben und zu einem knetbaren Teig verarbeiten. Darauf achten, dass der Teig nicht zu feucht wird!

  4. Die Tomaten und Karotten würfeln, in etwas Öl, Salz, Pfeffer und Gewürzen schwenken und bei 180 Grad im Ofen platzieren. Nach ca. 20 Minuten den Tofu zugeben und für 20 Minuten mitbacken lassen.

  5. Den in 3 fertig gemachten Teig in 6-9 kleine Kugeln unterteilen, flach drücken und in der Pfanne mit etwas Öl knusprig ausbacken.

  6. Wenn das Gemüse und der Tofu fertig sind, die Hafer-Taco-Fladen befüllen, mit den Pickled Onions toppen und genießen.

  7. Wichtig: Die Fladen luftdicht verschlossen und getrennt von der Füllung im Kühlschrank aufbewahren, da sie sonst konsistentiell ungenießbar werden.



Tipps & Tricks zur Zubereitung

  • Gebündelt vorbereiten:

  • benötigte Menge Kichererbsen für die gesamte Woche auf einmal Vorkochen und Kühl stellen

  • Gemüse einmal schälen und schnibbeln und im Kühlschrank kalt stellen

  • Montag und Dienstag je 2 bzw. 3 Portionen Porridge ansetzen, um morgens weniger Aufwand zu haben (- oder das ganze als Overnight Oats machen, dann müssen die Karotten vorher allerdings gekocht werden, außer man mag den zusätzlichen Crunch)

  • Alle Hafer-Tortillas und Haferpfannkuchen auf einmal zubereiten und dann abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren

  • Keine Lust auf Reis? Einfach noch ein paar Hafter-Tortillas mehr machen und in das Curry dippen.

  • Lust auf etwas mehr Crunch bei den Tacos? Nimm einen Teil der zubereiteten und gewürzten Kichererbsen und röste sie bei 200 Grad im Backofen.

  • Keine Lust auf Porridge? Mit dem Reis kannst Du auch eine Art Milchreis anfertigen, allerdings wird dieser nicht so schön cremig, weil er nicht so viel Stärke enthält wie die Rundkorn-Sorte, die für Milchreis zum Einsatz kommt.

  • Die Dragon-Bowl soll geschmacklich etwas mehr knallen und du hast etwas Erdnussmus (ungesüßt!) zuhause? Dann rühr’ einen Löffel in das Dressing und du hast eine super leckere Erdnusssauce.



 

Einkaufsliste

Die Einkaufsliste kannst Du dir auch einfach hier als Bild herunterladen.


6 Freiland-Eier, Rewe 2,89 €

1kg Reis, Rewe 1,49 €

500g Kichererbsen, Rewe 1,99 €

500g kernige Bio-Haferflocken, Rewe 0,89 €

Eine Dose Kokosmilch, Rewe 1,49 €

Ein Glas Bio-Apfelmark, Rewe 0,85 €

500g Tomaten, Lidl 1,21 €

400g Bio-Tofu, Lidl 2,19 €

400g grüne Bohnen, Aldi Süd 1,85 €

500g rote Bio-Zwiebeln, Aldi Süd 1,39 €

1 Liter Bio-Milch, Aldi Süd 1,05 €

2kg Karotten, Aldi Süd 1,59 €

500g passierte Bio-Tomaten, Aldi Süd 0,89 €


Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer, Zimt, Zucker,

Gemüsebrühe-Pulver, Chili-Flocken, Curry-Pulver,

Öl,

Mineralwasser,

Espresso-/Kaffeepulver


 

 


Was steckt typischerweise in deinem Wocheneinkauf? Schreib’s uns in die Kommentare!

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