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Meal-Prep: 1 Woche To-Go Mahlzeiten für unter 30 EUR 🛒💸

Aktualisiert: 7. Mai


Verschiedene weiße und graue Lebensmittel-Container, die auf der Theke in einer lichtdurchfluteten in Grautönen gehaltenen Küche stehen.

Generiert mit Midjourney


Egal, ob erster Job, dicht getaktete Ausbildung, Uni-Stress oder einfach die Lust etwas Geld zu sparen, in dem ich mir selbst essen mitnehme: Es gibt viele Gründe mit Meal-Prep zu starten.


Umso wichtiger ist dann bei den Rezepten, dass sie auch "on the go" funktionieren und maximal mit der Büro-Mikrowelle oder heißem Wasser aus dem Kaffee-Automaten im Campus-Innenhof zubereitet werden können.


Wir haben daher dieses Mal 5 Rezepte rausgesucht, die dich durch die gesamte Woche bringen und problemlos im Zug, Büro oder auf einer Parkbank irgendwo im Grünen gegessen werden können.


Für den Einkauf waren wir dieses Mal u.a. in einem Asia-Supermarkt. Allerdings kriegst du für ähnliche Preise alle Zutaten auch in den regulären Rewes, Edekas, usw. Das kann gleichwertig sein, allerdings schwören wir gerade bei Tofu auf Asia-Läden, der schmeckt da einfach besser.



Quick Links

Rezept: Chia-Pudding mit Beeren

Rezept: Overnight Oats

Rezept: "Very Berry" Joghurt-Chia-Parfait

Rezept: Ramen im Glas

Rezept: Linsensalat im Glas



Die #budgetchallenge als Kurzvideo


📝 Essensplan

Wochensnack

  • Chia-Pudding mit Beeren


Frühstück

  • Overnight Oats

  • "Very-Berry" Joghurt-Chia-Parfait


Lunch und Abendessen

  • Verschiedene Ramen im Glas

  • Linsensalat



🥣 Rezept: Chia-Pudding mit Beeren

Zubereitungszeit: 15 Minuten + 5 Minuten Quellzeit + Durchziehen über Nacht

5 Portionen

Hält sich easy bis zu 5 Tage im Kühlschrank

🌿 vegan


300g TK-Beeren

5 EL Chiasamen

500ml Soja-Milch


Aus dem Vorratsschrank:

5 Spritzer Agavendicksaft


Optional: 80g Zartbitterschokolade, Toppings deiner Wahl (z.B. 2 EL geraspelte Zartbitterschokolade, 2 EL gehackte Nüsse)


  1. 5 Gläser oder Lebensmittelcontainer mit mindestens 250ml Fassungsvermögen und ihre Deckel heiß ausspülen und bereitstellen.

  2. 4 Spritzer Agavendicksaft und die Chiasamen in die Sojamilch einrühren bis alles gut vermengt ist.

  3. Für mind. 5 Minuten quellen lassen - bzw. so lange bis Schritt 4 und 5 erledigt sind.

  4. Währenddessen 200g der TK-Beeren bei mittlerer Hitze erwärmen bis ein Kompott entsteht. 1 Spritzer Agavendicksaft unterrühren.

  5. Auf Wunsch: Die Beeren zu einer Soße pürieren. Alternativ den Kompott einfach so von der heißen Herdplatte ziehen.

  6. Die gequollenen Chia-Samen ("Chia-Pudding") gut durchrühren und abwechselnd mit dem Beerenkompott/der Beerensoße in die Lebensmittelcontainer schichten. Achtung: Die oberste Schicht sollte Chia-Pudding sein.

  7. Die übrigen 100g TK-Beeren auf die Gläser verteilen, Deckel drauf und ab in den Kühlschrank zum Durchziehen.

  8. Die Toppings deiner Wahl vorbereiten: z.B. Zartbitterschokolade fein hobeln, Nüsse hacken, usw. und in kleinen Gefäßen beiseitestellen.

  9. Am Morgen dann einfach die Toppings auf den Chia-Pudding geben, den Container mit einem Löffel in die Tasche schmeißen und in deinen Tag stürzen.



Lust auf was Besonderes? Dann kannst du mit 80g Zartbitterschokolade in ca. 10 Minuten eine süße Schoko-Schicht zum Durchbrechen zaubern.

Zwischen Schritt 6 und 7 oder für Koordinations-Talente parallel zu Schritt 4: In einem kleinen Topf ca. 3 Fingerbreit Wasser erhitzen und eine Schüssel so auf dem Topf platzieren, dass sie gerade so das Wasser berührt (sog. Bain-Marie)


Die Schokolade in Stücke brechen und in der Schüssel langsam schmelzen lassen. Die geschmolzene Schokolade dann auf die oberste Schicht des Chia-Puddings geben und im Kühlschrank ein paar Minuten aushärten lassen.



🥣 Rezept: Overnight Oats

Zubereitungszeit: 15 Minuten Arbeitszeit + Durchziehen über Nacht

5 Portionen

Hält sich easy bis zu 5 Tage im Kühlschrank

🌿 vegan


250g Haferflocken

500ml Soja-Milch

5 TL Chia-Samen

250g Beeren als Topping

100g Joghurt als Topping


Aus dem Vorratsschrank:

5 Spritzer Agavendicksaft


Optional: 80g Zartbitterschokolade, Toppings deiner Wahl (z.B. 2 EL geraspelte Zartbitterschokolade, 2 EL gehackte Nüsse)


  1. 5 Gläser oder Lebensmittelcontainer mit mindestens 250ml Fassungsvermögen und ihre Deckel heiß ausspülen und bereitstellen.

  2. 4 Spritzer Agavendicksaft und die Haferflocken in die Sojamilch einrühren bis alles gut vermengt ist.

  3. In die Gläser füllen und beiseite stellen.

  4. Nun die TK-Beeren bei mittlerer Hitze erwärmen bis ein Kompott entsteht. 1 Spritzer Agavendicksaft unterrühren.

  5. Je 1 TL Chiasamen pro Glas auf die quellenden Haferflocken geben und mit je 1 EL Joghurt (ca. 20g) eine Schicht Joghurt drauf setzen.

  6. Den Beeren-Kompott auf die Gläser verteilen, Deckel drauf und ab in den Kühlschrank zum Durchziehen.

  7. Die Toppings deiner Wahl vorbereiten: z.B. Zartbitterschokolade fein hobeln, Nüsse hacken, usw. und in kleinen Gefäßen beiseitestellen.

  8. Am Morgen dann einfach die Toppings auf die Overnight Oats geben, den Container mit einem Löffel in die Tasche schmeißen und in deinen Tag stürzen.



Auch hier kannst Du, genau wie beim Chia-Pudding, mit 80g Zartbitterschokolade einfach eine süße Schoko-Schicht zum Durchbrechen zaubern.

Bei Schritt 5, zwischen Chiasamen und Joghurt: In einem kleinen Topf ca. 3 Fingerbreit Wasser erhitzen und eine Schüssel so auf dem Topf platzieren, dass sie gerade so das Wasser berührt (sog. Bain-Marie)


Die Schokolade in Stücke brechen und in der Schüssel langsam schmelzen lassen. Die geschmolzene Schokolade dann auf die Chiasamen-Schicht geben und im Kühlschrank ein paar Minuten aushärten lassen. Dann die Joghurtschicht setzen und mit Schritt 6 weitermachen.


Tipp: Entweder beim Chia-Pudding oder den Overnight Oats machen, sonst schmecken Frühstück und Snack sehr sehr ähnlich. Und bisschen Abwechslung macht das Leben schließlich erst interessant. :)



🍓 Rezept: "Very Berry" Joghurt-Chia-Parfait

Zubereitungszeit: 15 Minuten Arbeitszeit

2 Portionen

Empfiehlt sich jeweils frisch zu machen.

🌿 vegan


300g TK-Beeren

2-4 TL Chiasamen

400g Naturjoghurt


Aus dem Vorratsschrank:

2-4 Spritzer Agavendicksaft


Optional: geschmacksneutrales Proteinpulver, Toppings deiner Wahl (z.B. 2 EL geraspelte Zartbitterschokolade, 2 EL gehackte Nüsse)


  1. 2 Gläser oder Lebensmittelcontainer mit mindestens 400ml Fassungsvermögen und ihre Deckel heiß ausspülen und bereitstellen.

  2. Die TK-Beeren bei mittlerer Hitze erwärmen bis ein Kompott entsteht. 2 Spritzer Agavendicksaft unterrühren und zum Abkühlen zur Seite stellen.

  3. Die Hälfte des Beerenkompotts pürieren und unter 200g des Joghurts rühren.

  4. In die übrigen 200g Joghurt auf Wunsch 2 Spritzer Agavensaft und 1 EL Proteinpulver einrühren.

  5. Das Beerenkompott auf die zwei Gefäße verteilen.

  6. Den Beerenjoghurt darauf geben und mit einer dünnen Schicht Chiasamen versehen (1-2 TL pro Glas).

  7. Zum Schluss folgt eine Schicht (Protein-)Naturjoghurt.

  8. Die Toppings deiner Wahl vorbereiten: z.B. Zartbitterschokolade fein hobeln, Nüsse hacken, usw. und in kleinen Gefäßen beiseitestellen.

  9. Am Morgen dann einfach die Toppings auf das Parfait geben, den Container mit einem Löffel in die Tasche schmeißen und in deinen Tag stürzen.



🍜 Rezept: Ramen im Glas

(inspiriert von folgendem Rezept)


Zubereitungszeit: 15 Minuten Arbeitszeit + 15 Minuten Ofenzeit

Für 6 Portionen

🌱 vegetarisch (einfach veganisierbar)


250g schnell kochende Glas- oder Mienudeln

250g Pilze

3 rote Zwiebeln

3 Karotten

1 Block Tofu

230g Mais

6 Eier


Aus dem Vorratsschrank:

Gemüsebrühe


Optional: Ingwer, Sojasauce, Chilisauce, Sesamöl


  1. 6 Gläser oder Lebensmittelcontainer mit mindestens 500ml Fassungsvermögen und breiter Öffnung und ihre Deckel heiß ausspülen, abtrocknen und bereitstellen.

  2. Wasser aufkochen, die Eier mit einem Eierpiekser anpieksen und in kochendem Wasser mind. 6 Minuten (wachsweich) kochen lassen. Wenn du hart gekochte Eier lieber magst, ca. 8-9 Minuten köcheln lassen.

  3. Währenddessen den Mais abgießen und die Pilze mundgerecht zerkleinern. Die Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden und die Karotten mit einem Sparschäler in hauchdünne Bändchen verwandeln.

  4. Den Tofu-Block in 6 Stücke teilen und dann in kleine Würfel schneiden. (Erst sechsteln, damit nachher jede Ramen-Portion die gleiche Menge Tofu bekommt.)

  5. Je Glas 1 TL Gemüsebrühen-Pulver und optional 1/2 TL geriebenen Ingwer, 1/2 TL Sojasauce, 1/2 TL Chilisauce und einen Spritzer Sesamöl auf den Glasboden geben. Hier kannst du auch mit Misopaste, Gewürzen und Co kreativ werden und dich nach Belieben austoben!

  6. Spätestens jetzt die Eier aus dem Topf holen, kalt abschrecken und schälen.

  7. Beim Schichten kannst du dich nun Austoben: Gib auf die Brühenmischung im Glas Gemüse, Eier und Tofu wie es dir beliebt und toppe das Ganze mit den Glasnudeln. - Falls du nicht alle oder gar keine Eier verwenden willst: Die taugen auch hervorragend als Snack zwischendurch mit etwas Salz und Pfeffer oder du lässt sie einfach weg. :)

  8. Zum Schluss den Deckel drauf setzen und bis zur Verwendung in den Kühlschrank packen.

  9. Zur Verwendung lässt du das Glas 10 Minuten auf Raumptemperatur kommen. Dann brauchst du lediglich 200-250ml Wasser kochendes Wasser, das du in dein Glas gibst. Dann den Deckel drauf legen (nicht zudrehen, nur legen!) und 5-7 Minuten warten. Im Anschluss umrühren und genießen.



🥡 Rezept: Linsensalat im Glas

(inspiriert von folgendem Rezept)


Zubereitungszeit: 15 Minuten Arbeitszeit + 15-30 Minuten Köchelzeit

8 Portionen

Hält sich easy für eine Woche im Kühlschrank und schmeckt am besten, wenn es mind. eine Nacht durchziehen konnte

🌱 vegetarisch


500g rote Linsen

2 rote Zwiebeln

200g Hirtenkäse

6 Tomaten

1 Gurke


Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer,

Öl, Essig,

mediterrane Kräuter deiner Wahl

Gemüsebrühe


Optional: Oliven, Walnüsse, Salatsaucen-Päckchen


  1. 8 Gläser oder Lebensmittelcontainer mit mindestens 500ml Fassungsvermögen und breiter Öffnung und ihre Deckel heiß ausspülen, abtrocknen und bereitstellen.

  2. Die Linsen nach Packungsvorgabe in Gemüsebrühe kochen.

  3. Währenddessen die Tomaten entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die "Kerne" in einer kleinen Schüssel beiseite stellen.

  4. Die Zwiebeln in dünne Scheiben und die Gurke in kleine Stücke schneiden.

  5. Den Hirtenkäse in grobe Brösel zerlegen.

  6. Optional: Einige Oliven in dünne Scheiben schneiden und einige Walnüsse grob hacken.

  7. Die Tomaten-"Kerne" mit Öl, Essig, Salz, Pfeffer und Kräutern oder optional mit dem Salatsaucen-Päckchen als Dressing anrühren.

  8. Die Linsen abgießen und in noch warmem Zustand mit dem Dressing mischen. So werden die Linsen später am aromatischsten.

  9. Nun kannst du es nach deinen Präferenzen handhaben: Entweder schichtest du im Glas Zwiebeln, Linsen, Gurken, Tomaten, Feta, Oliven und Walnüsse in der Reihenfolge übereinander ODER du mischst alles erst in einer Schüssel und füllst es dann einfach um.

  10. Dann Deckel drauf und ab in den Kühlschrank bis zur Verwendung. Am besten schmeckt der Salat, wenn er mind. 10h durchziehen konnte.


 

Einkaufsliste

Die Einkaufsliste kannst Du dir auch einfach hier als Bild herunterladen.


300g Bio-Chia-Samen, Rewe 1,89 €

1 Block gebackener Tofu, Asialaden 1,99 €

500g Bio-Haferflocken, Rewe 0,89 €

500g Bio-Soja-Joghurt, Rewe 1,39 €

750g TK-Beeren, Rewe 2,69 €

1l Bio-Hafer-Milch, Rewe 0,95 €

250g Mie-Nudeln, Asialaden 1,39 €

200g Kräuterseitlinge, Asialaden 2,49 €

1 Netz Rote Zwiebeln, Rewe 1,69 €

1 Glas (230g) Mais, Rewe 0,85 €

6 Bio-Eier, Rewe 2,49 €

500g Bio-Berglinsen, Rewe 1,65 €

3 Karotten, Rewe ca. 0,60 €

1 Bio-Hirtenkäse, Rewe 1,79 €

6 Bio-Tomaten, Rewe 2,89 €

1 Bio-Gurke, Rewe 1,69 €


Aus dem Vorratsschrank:

Salz, Pfeffer,

Öl, Essig,

mediterrane Kräuter deiner Wahl

Gemüsebrühe

Agavendicksaft


Optional:

Salatsaucenpäckchen, Oliven,

Ingwer, Sojasauce, Chilisauce, Sesamöl

Zartbitterschokolade,

Walnüsse,


 

Welches Essen nimmst du am liebsten mit ins Büro, die Uni, Schule,...? Schreib's uns in die Kommentare!

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